Porady - 3 (strona 3 z 3)

• Przed rozpoczęciem należy zadbać o miejsce pracy usuwając zbędne przedmioty. Zwracamy uwagę aby podłoga była sucha i czysta w celu zapewnienia bezpieczeństwa.
• Czynności te wykonujemy w pozycji stojącej wykorzystując do tego stabilne i wygodne stopnie luv drabinki aby nie wspinać się na palce.
• Nie należy unosić rąk powyżej poziomu głowy.
• Nie należy unosić rąk powyżej poziomu głowy.
• Nie należy pracować z wyciągniętymi rękami - okno czy karnisz powinny być na tyle blisko, aby łokieć był zgięty.
• Należy unikać nadmiernego prostowania i zginania kręgosłupa, zadzierania głowy i skrętów tułowia.


Nieprawidłowa pozycja podczas mycia okien


Prawidłowa pozycja podczas wieszania firanek




15. Prawidłowe noszenie plecaka



Każdy z nas miał okazje choćby w dzieciństwie nosić plecak. Do dnia dzisiejszego jest to główny atrybut ucznia. Czy jednak wiemy jak powinniśmy go prawidłowo nosić? Przed wszystkim ważny jest odpowiedni ciężar plecaka, który nie powinien przekraczać 10% masy ciała. Nieprawidłowe dopasowanie i noszenie plecaka może prowadzić do wielu problemów takich jak wady postawy, bóle kręgosłupa czy bóle stawów kończyn dolnych. Nie zdajemy sobie sprawy jak duży wpływ na nasze późniejsze życie mają złe nawyki z dzieciństwa.

Jak prawidłowo dobrać plecak? To nic trudnego.

Wskazówki odnośnie prawidłowego noszenia plecaka

Prawidłowo dobrany plecak to połowa sukcesu należy również przestrzegać zasad odpowiedniego noszenia. A oto one:


• Dbaj o to, aby szelki były odpowiedniej długości, takiej która pozwala łatwo zdjąć i założyć plecak.
• Watro nauczyć się by nakładać plecak na ugiętych kolanach, a potem wstawać razem z nim.
• Najważniejsze jest, aby plecak nosić na obu ramionach, żeby nie przekrzywiać kręgosłupa.
• Ciężar powinno się rozłożyć symetrycznie do pionowej osi ciała, cięższe przedmioty włożyć najbliżej pleców i środka.


Właściwe i niewłaściwe noszenie plecaka



16. Prawidłowe noszenie torebki i zakupów



Złe nawyki w noszeniu torebki czy zakupów mają tak samo negatywny wpływ na nasz organizm jak w przypadku nieprawidłowego noszenia plecaka. Należy więc pamiętać o kilku podstawowych zasadach takich jak:


• Nie należy nosić torebki tylko na jednym ramieniu powinno się ją przekładać.
• Dobrym sposobem noszenia jest przewieszenie jej przez ramię na skos.
• Ciężar torebki wraz z zawartością nie powinien przekraczać 2kg, powinny się w niej znajdować tylko najpotrzebniejsze rzeczy.
• Przy noszeniu zakupów należy pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej postawy i noszeniu ciężaru równo rozłożonego na obie ręce.
• Przy dużych i ciężkich zakupach warto zaopatrzyć się w torbę na kółkach.


Właściwe i niewłaściwe noszenie zakupów

Torba na kółkach do ciężkich zakupów



17. Jazda samochodem

Prawidłowa pozycja podczas kierowania samochodem to nie tylko chroni nasz kręgosłup ale także zapewnia odpowiednią widoczność i bezpieczeństwo podczas jazdy. Najważniejsze zasady prawidłowej jazdy samochodem:


• fotel powinien być tak ustawiony, aby po wciśnięciu pedału sprzęgła do oporu lewa noga nadal pozostawała lekko zgięta
• oparcie fotela powinno być tak uregulowane, aby kręgosłup znajdował się w pozycji najbardziej zbliżonej do pionowej. Kierowca powinien mieć możliwość położenia nadgarstków na szczycie kierownicy bez odrywania pleców od oparcia.
• pośladki powinny być ułożone maksymalnie blisko oparcia
• pod odcinek lędźwiowy możemy stosować podpórki lub wałki, które wypychają kręgosłup w przód
• wysokość zagłówka powinna być tak ustawiona aby górna jego część sięgała szczytu głowy
• podczas długiej jazdy powinniśmy robić przerwy co 40-60 minut. Powinniśmy wyjść, przejść się i poprzeciągać delikatnie

Prawidłowa pozycja podczas jazdy samochodem

Pozycja zalecana przez zawodowych kierowców wyścigowych (rwa kulszowa Radomsko)



18. Wsiadanie i wysiadanie z auta

Podczas wsiadania do samochodu nasz kręgosłup znajduje się w stanie znacznego statycznego obciążenia. Dlatego też należy w prawidłowy sposób wsiadać i wysiadać z auta aby minimalizować te niekorzystne siły. Aby prawidłowo wsiąść do auta najpierw siadamy bokiem (do kierownicy) na fotelu, następnie wstawiamy do środka jedną nogę potem stopniowo dostawiamy drugą. Możemy trzymać kierownicę by lepiej kontrolować ułożenie swojego kręgosłupa. Przy wysiadaniu z samochodu obowiązują te same czynności tylko w odwrotnej kolejności. Warto pamiętać aby wsiadać i wysiadać spokojnie, a nie w sposób szybki i gwałtowny.

Siad bokiem do kierownicy, następnie wstawienie jednej nogi do środka auta, dostawienie drugie i zajęcie właściwej pozycji



19. Przenoszenie mebli

W pracach związanych z noszeniem ciężkich przedmiotów jak np. meble należy stosować: pasy do przenoszenia ciężkich przedmiotów, różnego typu haczyki, uchwyty, pasy do przeciągania przedmiotów po podłodze lub ułatwiające przenoszenie ciężarów przez dwie osoby (unikajmy dźwigania w pojedynkę). Należy też podkładać pod nogi przesuwanych mebli podkładki poślizgowe, ułatwiające przepychanie mebli po podłodze. Podczas pchania wykorzystujemy siłę nóg, rąk i grzbietu. Podczas ciągnięcia stoimy i szarpiemy za ciężar, nie pracują nogi, obciążamy bardzo kręgosłup, który dodatkowo przyjmuje nienaturalną pozycję. Zapamiętajmy, że lepiej jest pchać ciężkie przedmioty niż je ciągnąć

Prawidłowy sposób przemieszczania mebli przez pchanie i zły sposób przez ciągnięcie





20. Praca na działce

Gdy przychodzi wiosna i lato, często uciekamy na działkę, żeby tam, w ciszy, wśród zielem pielić zachwaszczone grządki i uprawiać nasze ulubione warzywa. Oddajemy się tej pożytecznej i relaksującej pracy, nie zdając sobie sprawy, jak bardzo narażamy nasz kręgosłup.

Wiemy już, że pochylanie się, w tym przypadku nad grządkami, jest uciążliwe i męczące, szczególnie dla osób nie przyzwyczajonych do pracy fizycznej i posiadających nadwagę. Często więc działkowicze chwytają się sposobu, który ma im ułatwić pracę. Siadają na małym stołeczku i pochylają się nad grządkami. W ten sposób przyjmują pozycję, która jest dla ich kręgosłupa największym zagrożeniem. Na odcinek lędźwiowy działać może tu siła nawet 300 kilogramów!

Zalecamy aby pielić na klęczkach, koniecznie podpierając się jedną ręką o ziemię. Jest to pozycja optymalna do zbierania plonów również.





21. Pranie ręczne

Pranie ręczne jest zajęciem bardzo obciążającym dla kręgosłupa. Dlatego też nawet krótkie przepierki należy wykonywać w pozycji wyprostowanej. W tym celu należy prać w wysoko umieszczonej umywalce. Możemy też to samo robić w misce, która jest postawiona na stołku. Jednym słowem znajdujemy pozycje w której nasze plecy nie będą zgięte niczym pałąk. Piorąc w umywalce dobrze jest oprzeć jedną nogę na małym stołeczku, co jakiś czas zmieniając nogi. Zakazane jest robienie prania w pozycji pochylonej nad wanną. Gdy już nie mamy wyjścia i musimy się pochylić nad wanną lepsza będzie pozycja klęczenia przy samym brzegu wanny niż stanie ze zgarbionym grzbietem.

Osoby z zespołem bólowym szyjnym i piersiowym nie powinny wykonywać również takich czynności jak: wykręcanie bielizny i wieszanie prania z rękoma nad głową. Czynności te wymagają pracy z „zadartą głową” co prowadzi do wyprostu kręgosłupa szyjnego do tyłu, a co się z tym wiąże dodatkowym, w tym wypadku niepotrzebnym, obciążeniem kręgosłupa. (terapia manualna Bełchatów)

Pranie ręczne z miską wysoko umiejscowioną i oparciem stopy na stołeczku



22. Odsnieżanie

Zimowe odśnieżanie oprócz oczyszczenia podwórka z nadmiaru śniegu, może być dobrą okazją do wysiłku sportowego na świeżym powietrzu. Oczywiście pod warunkiem, że poznamy podstawowe zasady wykonywania tej czynności tak aby była ona bezpieczna dla naszego kręgosłupa.

Najważniejsze zasady:
• daj plecom odpoczynek, pracuj głównie przez nogi
• unikaj skrętów tułowia szczególnie przy „kocim grzbiecie”
• jeżeli musisz robić skręty, rób je całym ciałem
• trzymaj rączkę łopaty możliwie blisko brzucha a nie z boku ciała
• nigdy nie wyrzucaj śniegu za plecy (jak na obrazku niżej)
(terapia manualna Radomsko)



• co jakiś czas przeprostuj plecy, utrzymując pozycję przez kilka sekund (jak poniżej)




23. Kręgosłup młodej mamy



Ciąża to szczególny czas dla każdej kobiety. Dla jej kręgosłupa także. O ile osoby dbające regularnie o siebie nie powinny bardzo nadwyrężyć kręgosłupa w okresie ciąży, o tyle kobiety już wcześniej skarżące się na dolegliwości kręgosłupa mogą jeszcze dotkliwiej odczuć to podczas ciąży. Po porodzie sytuacja niewiele się zmienia – karmienie, przewijanie, kąpanie, usypianie bobasa na rękach… Młoda mama intensywnością wysiłku fizycznego, towarzyszącego opiece nad maluchem, dorównuje siłaczowi dźwigającemu ciężary. Jak wypracować przyjazną kręgosłupowi strategię opieki nad rozwijającą się pociechą.

Karmienie piersią

Podczas karmienia piersią kluczowa jest wygoda zarówno malucha, jak i mamy. Pozycje generujące jakiekolwiek napięcie mięśni czy bóle kręgosłupa są niewskazane. Pozycja leżąca na boku jest bardzo komfortowa, o ile zachowana jest fizjologiczna płaszczyzna kręgosłupa. Mama powinna leżeć z ramieniem na łóżku i głową na poduszce. Podpieranie się na łokciu przeciąży odcinek szyjny kręgosłupa oraz barki.

Prawidłowa pozycja karmiącej mamy w leżeniu na boku

Pozycja siedząca - najchętniej wybierana przez mamy – wymaga zachowania prostego kręgosłupa oraz płaskiego oparcia stóp na podłożu. Niewskazane jest pochylanie się do przodu lub wyginanie pleców ku tyłowi. Stabilne oparcie pleców to podstawa. Kolana nie powinny zbliżać się do klatki piersiowej ani biodra nie powinny się zsuwać w dół. Można również usiąść po turecku, ze skrzyżowanymi nogami.

Pozycja krzyżowa, czyli karmienie dziecka ułożonego pod pachą, wymaga przyjęcia przez mamę analogicznej pozycji jak w przypadku karmienia w tradycyjnej pozycji siedzącej.

Przewijanie i kąpiel malucha

Codziennie wykonywane czynności, takie jak przewijanie czy kąpiel dziecka, nigdy nie powinny wymagać od mamy przyjęcia schylonej pozycji. Należy przygotować stanowisko do kąpieli czy przewijania tak, by plecy pozostawały proste a ramiona nie garbiły się. Stelaż do wanienki, wysoki stół czy specjalny blat do przewijania to sprzymierzeńcy każdej mamy. Gdy jest to niemożliwe, należy klęknąć, nadal zachowując proste plecy.

Prawidłowe i nieprawidłowe przewijanie dziecka

Umieszczanie i wyjmowanie malucha z łóżeczka to nie lada wyzwanie dla kręgosłupa. Jedyną właściwą postawą jest przykucnięcie z wyprostowanym kręgosłupem i powrót do pozycji wyjściowej przez wyprostowanie nóg w kolanach. Gdy okoliczności nie pozwalają nam na taki manewr możemy zastosować pewne ułatwienie, które polega na częściowym przeniesieniu ciężaru ciała na ugiętą w kolanie nogę, opartą na podwyższeniu. Dzięki temu choć częściowo odciążamy kręgosłup lędźwiowy.

Wyciąganie dziecka z łóżeczka w sposób częściowo odciążający plecy.

Noszenie dziecka

Noszenie na rękach, w nosidełku, w chuście… Każda z tych technik wymaga przestrzegania kilku podstawowych zasad. Noszenie dziecka na rękach wymaga zachowania wyprostowanej postawy ciała, niedopuszczalne jest nadmierne odchylanie się do tyłu lub pochylanie do przodu. Napięcie mięśni brzucha i trzymanie dziecka jak najbliżej siebie ułatwi utrzymanie zdrowej postawy ciała. Przy dłuższym noszeniu dziecka zalecane jest przekładanie malucha z jednego ramienia na drugi, najlepiej co 10 minut. Noszenie dziecka w chuście z wykorzystaniem różnych technik wiązania powinno zapewnić idealne przyleganie dziecka do ciała mamy.

Prawidłowe trzymanie dziecka z prostym ustawieniem kręgosłupa mamy

Nosidełko powinno być opuszczane i podnoszone zgodnie z zasadami obowiązującymi podczas podnoszenia i kładzenia dziecka. Zgięte w kolanach nogi, proste plecy i powrót do pozycji wyjściowej na drodze wyprostowania nóg oszczędzą kręgosłup. Podczas umieszczania nosidełka lub dziecka w samochodzie powinno się ograniczyć do minimum trzymanie ciężaru w wyprostowanych dłoniach.

Prawidłowe i nieprawidłowe podnoszenie nosidełka

Dla wielu mam wciąż najwygodniejszą formą transportowania dziecka jest wózek. Rączki wózka powinny znajdować się na wysokości bioder osoby prowadzącej wózek. Nie będzie to wymagało ani pochylania się nad wózkiem, ani zadzierania barków ku górze. Na koniec jeszcze najważniejsza rada dla każdej mamy – zawsze, gdy tylko jest to możliwe, warto poprosić o pomoc w opiece nad dzieckiem. A chwilę wolnego czasu przeznaczyć na krótka sesję jogi, masaż lub relaksującą kąpiel.

Ręce mamy trzymają wózek na wysokości jej bioder








Dotarłaś lub dotarłeś do końca. Gratulacje.

Zapamiętaj tą mądrą sowę. Jest duża szansa, że fizjoterapeuta sprawdzi czy przeczytałaś/-eś całe PORADY (wszystkie 3 strony) i spyta Cię jakie zwierzę było na samym końcu. Fizjoterapeuta może spytać Cię jakie były zwierzęta na stronie numer 2 (jeżeli nie pamiętasz wróć do strony numer 2)




Jeżeli spodobała Ci się wiedza tu zawarta i chcesz podziękować to polub moją stronę na Facebooku.
Zajmie Ci to tylko kilka sekund, a te PORADY dotrą do większej ilości osób. Kliknij w link poniżej. Z góry dziękuję :)

Tu kliknij...









1 - 2 - 3