Porady - 2 (strona 2 z 3)


7. Czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, używanie smartfona



Każdy z nas praktycznie na co dzień wykonuje przynajmniej jedną w wyżej opisanych czynności. Niestety mała ilość osób zdaje sobie sprawę jak dana pozycja obciąża nasz kręgosłup szyjny. O ile trzymając głowę prosto siła, która działa na naszą szyje wynosi ok. 5 kg czyli czujemy tylko ciężar samej głowy, to przy coraz większym pochyleniu głowy w przód siły działające na kręgosłup szyjny wzrastają znacząco. Przy pochyleniu głowy o około 60 stopni siła działająca na nasz kręgosłup szyjny wynosi aż 27 kg!

By mieć świadomość jak jest to dużo, wyobraźmy sobie, że na naszej szyi dźwigamy 8 letnie dziecko przez wiele godzin – twierdzi prof. Kenneth Hansraj ordynator oddziału neurochirurgii z New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Dodaje również, że problem dotyczy głownie młodych ludzi, którzy od 2 do 4 godzin dziennie spędzają na serfowaniu w internecie, wysyłaniu maili lub korzystaniu ze smartfona. To daje od 700 do 1400 godzin rocznie spędzanych w niekorzystnych pozycjach dla naszego kręgosłupa.



Z kolei Tom DiAngelis prezes American Physical Therapy Association‘s twierdzi, że przebywanie w złej pozycji dla szyi jest podobne do sytuacji w której prostujemy na siłę palec naszej dłoni i utrzymujemy tę pozycję przez około godzinę. Tak długie rozciąganie tkanek powoduje ich bolesność i stan zapalny. Może to powodować nadmierne napięcie mięśni, ucisk nerwów, przepuklinę międzykręgową a w miarę upływu czasu może znieść naszą naturalną krzywiznę szyi.



Pozycja obciążająca kręgi szyjne i piersiowe oraz pozycja właściwa przy wielogodzinnym siedzeniu przy biurku. Zalecana dla miłośników książek oraz krzyżówek




Pamiętajmy o naszej szyi. Wystarczy przestrzegać kilku zasad. Pilnujmy prawidłowej postawy i pomagajmy sobie przez zdrowotne udogodnienia. Gdy musimy dużo czasu spędzać przy stole lub biurku wykorzystajmy np. segregator na dokumenty. Gdy ustawimy go w sposób pokazany na rysunku wyżej to z pewnością zmniejszymy pochylenie szyi co wpłynie bardzo korzystnie na jej kondycje.




8. Prawidłowe korzystanie z myszki, klawiatury, laptopa





Osoby pracujące całe dnie przy komputerze powinny zwrócić uwagę na właściwe ułożenie kończyny górnej przy pracy z myszką komputerową. Jeżeli mamy zbyt nisko umieszczony blat biurka, to łokieć znajduje się znacznie wyżej od nadgarstka. Przez to kąt naszej dłoni w stosunku do nadgarstka może wynosić nawet 45 stopni. Takie ułożenie uciska więzadła naszej dłoni (oraz nerw pośrodkowy) i w przyszłości może skutkować „zespołem cieśni nadgarstka”. To schorzenie często leczy się operacyjnie!!!


Niewłaściwy i prawidłowy sposób korzystania z myszki komputerowej


By temu zapobiec pamiętajmy o właściwym kącie pomiędzy dłonią a przedramieniem (powinien wynosić 0 stopni), a także korzystajmy ze specjalnych podkładek żelowych pod nadgarstek podczas wielogodzinnej pracy z myszką komputerową. Podkładka podniesie nasz nadgarstek oraz zmniejszy siłę nacisku na więzadła i nerwy w tej okolicy, przez co nasza praca stanie się wygodniejsza i bezpieczniejsza.


Przykładowa podkładka pod mysz


Klawiatura. Praca z klawiaturą też ma pewne zasady, których przestrzeganie uchroni nas przed problemami nadgarstka, dłoni czy też barku. Przede wszystkim klawiatura powinna być ustawiona w linii środkowej piszącego. Kąt między nadgarstkiem a przedramieniem też powinien wynosić 0 stopni. Dłonie powinny być ułożone równolegle względem siebie.


Sposób ułożenia rąk podczas korzystania z komputera


Ręce podczas pisania powinny być swobodne oraz powinny posiadać możliwość oparcia nadgarstków o podkładkę. Ważnym jest, aby ręka nie opierała się o kant stołu na wysokości nadgarstka. Występuje wówczas wspomniana wyżej możliwość ucisku różnych struktur (np. nerwów) przebiegających przez nadgarstek. Dobra klawiatura nie powinna być ani za twarda ani za miękka. Dobre rezultaty daje stosowanie specjalnych podstawek żelowych (jak na rysunku poniżej) umieszczonych przed klawiaturą. Właściwa podkładka żelowa powinna być szeroka od 5 do 10 cm i zapewniać swobodne oparcie dla nadgarstków.


Miękka podkładka pod nadgarstki do pracy z klawiaturą


Laptop. Codzienne okazyjne korzystanie z laptopa z zachowaniem podstawowych zasad ergonomii nie stanowi zagrożenia dla naszego kręgosłupa. Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy jesteśmy zmuszeni zawodowo przez 8 lub więcej godzin pracować na naszym komputerze przenośnym.


Możemy zadać sobie pytanie dlaczego notebook nie jest dobrym rozwiązaniem dla wielogodzinnej pracy?


Przede wszystkim są to przyczyny konstrukcyjne. W laptopie klawiatura stanowi jedną całość z komputerem i monitorem. Tymczasem klawiatura powinna stanowić oddzielny element wyposażenia stanowiska pracy, a jej konstrukcja powinna umożliwiać użytkownikowi przyjęcie pozycji, która nie powodowałaby zmęczenia mięśni kończyn górnych podczas pracy. Klawiatura powinna mieć w szczególności możliwość regulacji kąta nachylenia w zakresie od 0 do 15 stopni oraz odpowiednią wysokość.



Przykłady złej i dobrej pozycji podczas korzystania z laptopa



Klawiatura laptopa jest pozioma, przez co użytkownik jest zmuszony do większego niż przy klawiaturze oddzielnej, zginania rąk w nadgarstkach, niewłaściwego ułożenia kończyn górnych, barków i całego tułowia. Monitor powinien być tak usytuowany, by jego górna krawędź znajdowała się na poziomie oczu operatora. Ekran laptopa, ustawionego na biurku (nie mówiąc o trzymanym na kolanach), znajduje się za nisko, co zmusza użytkownika do pochylania głowy i do ogólnego „garbienia się”. Efektem czego jest zwiększone napięcie mięśni karku i barków.


Idealne stanowisko do pracy z laptopem



Rozwiązaniem może być preferowanie standardowego stanowiska pracy z komputerem stacjonarnym (w naszej pracy zawodowej), gdzie myszka i klawiatura są oddzielnie umieszczone. Gdy nie mamy takiej możliwości i jesteśmy zmuszeni do korzystania z notebooka (przez wiele godzin) to powinniśmy udoskonalić nasze stanowisko pracy. Przede wszystkim ekran musi być na odpowiedniej wysokości, co możemy osiągnąć przez ustawienie (podniesienie) latoptopa na specjalnym uchwycie. Po drugie powinniśmy zaopatrzyć się w oddzielną klawiaturę i myszkę. Po trzecie zastosować wyżej wymienione porady odnośnie pracy z myszką i klawiaturą. Skorzystanie z tych rad z pewnością poprawi nasz komfort pracy.



Przykładowe podkładki pod laptopa



Używanie laptopa w celach rozrywkowych. Poniżej przedstawione są dozwolone pozycje podczas korzystania z notebooka. Należy pamiętać, że nie wywołują one przykrych konsekwencji, pod warunkiem, że czas w nich spędzony jest niezbyt długi.



Pozycje do tymczasowej "zabawy" z notebookiem



Kolejne pozycje do tymczasowej "zabawy" z notebookiem


9. Zakładanie butów, skarpetek, ubieranie się


Przy tych czynnościach należy przestrzegać następujących zasad:

● wkładanie rzeczy na dolne części ciała (np. bielizna, skarpety, spodnie) należy zawsze wykonywać w pozycji siedzącej lub z opartym tyłem (np. o ścianę)
● gdy zakładamy buty to najlepiej jest klęknąć na jedno kolano lub ukucnąć tak aby plecy były jak najbardziej proste
● osoby, które cierpią na bóle szyjne i piersiowe powinny nosić bluzki bądź koszule zapinane z przodu zamiast wciągane przez głowę
● kobiety, które cierpią na bóle szyjne i piersiowe powinny nosić biustonosze zapinane z przodu

Zakładanie skarpet oraz dwa prawidłowe sposoby zakładania butów



10. Mycie zębów, głowy, kąpiel

Pozycje, w których wykonujemy niektóre czynności higieniczne, mogą mieć działanie niekorzystne na nasz kręgosłup.
Wskazane jest przestrzeganie następujących zaleceń:

• myjąc zęby jednocześnie podpieramy się jedną ręką o umywalkę
• mycie włosów najlepiej jest wykonać w pozycji stojącej pod prysznicem lub w pozycji siedzącej w wannie.
Należy unikać pochylania tułowia nad wanną przy wyprostowanych kolanach !!!
• stosujemy w łazience maty antypoślizgowe

Mycie zębów z jednoczesnym podparciem się o umywalkę.



11. Odkurzanie, zamiatanie

Podczas wszystkich prac na podłodze mamy tendencje do ustawiania kręgosłupa w pozycji pochylonej do przodu z dodatkowo prostymi kolanami, co oczywiście jest złym nawykiem. Najlepszym sposobem uniknięcia tych przeciążeń jest stosowanie odpowiednich sprzętów do pracy.

Do odkurzania należy stosować odkurzacze, które posiadają długą, sztywną rurę, która to umożliwia zachowanie pozycji wyprostowanej. Dobrym sposobem odciążenia kręgosłupa podczas odkurzania jest podpieranie się wolną ręką o własne kolano zachowując w ten sposób prosty kręgosłup. Przy zamiataniu ważne jest używanie szczotek z długim kijem. Zbieranie zamiecionych śmieci powinno się odbywać za pomocą szufelek o długim uchwycie tzw. ”szufelek leni”, które to umożliwiają wykonanie tej czynności w pozycji wyprostowanej. Można ewentualnie zamiatać krótką szczotką w pozycji na kuckach

Odkurzanie z podparciem ręki o kolano. Zamiatanie szczotką o długim uchwycie



Zamiatanie szczotką o krótkim uchwycie



Pozycje zakazane podczas sprzątania



12. Zmywanie naczyń


W sytuacji, gdy zmywamy naczynia przez dłuższy czas możemy wykorzystać to, że nasz zlewozmywak jest wbudowany w szafkę. Zazwyczaj zlew jest zamontowany dość nisko, a to kusi nas by pochylić całe ciało do przodu (zgarbić) w sposób niewłaściwy. To błąd, którego należy się wystrzegać.

W trakcie zmywania, należy otworzyć szafkę, wstawić jedna nogę do środka, lekko ją zgiąć w kolanie i częściowo na nią przenieść ciężar tułowia. Mimo pochylenia w przód całego ciała to kręgosłup nadal jest ustawiony prosto. Pozycja ta odciąża zmęczony kręgosłup i pozwala przez dłuższy czas zmywać naczynia bez narastania odczucia bólu pleców.

Pozycja zalecana przy zmywaniu naczyń



13. Prasowanie


Do prasowania powinno się używać desek z regulowaną wysokością blatu. Wysokość powinniśmy tak ustawić, aby siedząc lub stojąc przy niej mieć plecy proso oraz trzymać rękę z żelazkiem ugiętą w łokciu (mniej więcej kąt prosty). Siedzieć możemy na stołku bez oparcia, który w tej sytuacji jest dobrym siedziskiem. Stojąc dłuższy czas możesz przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą albo na przemian stawiać nogi na podnóżku. Co godzinę należy zrobić 10 minut przerwy.

Prasowanie z deską na wysokości bioder i zgiętą w łokciu ręką







Zapamiętaj te dwie przytulone żyrafy i czytaj do samego końca ;)



Jeżeli podoba Ci się wiedza tu zawarta i chcesz podziękować to polub moją stronę na Facebooku.
Zajmie Ci to tylko kilka sekund, a te PORADY dotrą do większej ilości osób. Kliknij w link poniżej. Z góry dziękuję :)

Tu kliknij...


To jeszcze nie koniec. Przeczytaj proszę część trzecią porad - naciśnij cyfrę 3 poniżej

1 - 2 - 3