Ćwiczenia: 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52,60, 61, 62, 63,
Ćwiczenia rozciągające dół
21. Mięsień biodrowo-lędźwiowy (Norma elastyczności - leżenie na plecach, ręce przyciągają lewe kolano do brzucha, prawa noga zwisa swobodnie. Kąt między płaszczyzną leżenia a zwisającą noga powinien wynosić 15 stopni poniżej poziomu podłoża)
Ćwiczenie 21. Klęk z podparciem rąk na podłożu (gdy są problemy z równowagą to opieramy się dłońmi o taboret postawiony z boku). Prawa noga z przodu zgięta pod kątem 90 stopni, lewa z tyłu, kolano lewe dotyka podłoża (można podłożyć poduszkę pod kolano). Ruch rozciągania przez przesuwanie miednicy do przodu i pogłębianie „szpagatu”, aż poczujemy delikatne rozciąganie w okolicy lewej pachwiny. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 21 - wersja alternatywna. Prawą stopę ustawiamy na wyższej powierzchni. Kolano prawe zgięte. Lewa noga stoi na ziemi. Między nogami mamy pewien odstęp. Cały tułów przesuwamy do przodu (jak pokazuje strzałka). Powinniśmy poczuć delikatne ciągnięcie w okolicy lewej pachwiny. Jest to sytuacja prawidłowa. Utrzymujemy tą pozycję przez 1 minutę, po czym zmieniamy strony. W tym ćwiczeniu (również w wersji podstawowej opisanej wyżej) pacjenci często czują ciągnięcie pod kolanem przeciwnej (w tym wypadku prawej nogi). Jest to sytuacja często spotykana wskazująca na przykurcz innych grup mięśniowych. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
22. Mięsień gruszkowaty (Norma elastyczności – leżenie na brzuchu, kolana zgięte 90 stopni, rotacja na zewnątrz podudzi.
Kąt rotacji to 45-50 stopni)
Ćwiczenie 22. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego oraz mięśni pośladkowych Leżenie na plecach, głowa spoczywa na poduszce. Noga prawa zgięta w kolanie pod kątem 50-80 stopni. Prawa ręka trzyma kolano od strony zewnętrznej. Lewa ręka trzyma prawą nogę w okolicy kostki bocznej stopy, tak aby poczuć delikatne ciągnięcie w pośladku prawym. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 22 - wersja alternatywna. Leżenie na plecach z poduszką pod głową (brak na zdjęciu). Prawym podudziem (okolica nad kostką boczną prawą) opieramy się o lewe kolano. Następnie dwoma rękoma łapiemy lewą nogę powyżej tylnej części kolana. Przez delikatne przyciąganie lewego kolana w stronę własnego brzucha regulujemy odczucie rozciągania w prawym pośladku. Utrzymujemy pozycję 1 minutę. Potem strona przeciwna. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
23. Mięsień czworogłowy uda (głowa prosta). Norma długości – Leżenie na brzuchu, pięta przyciągana jest do pośladka, tak by osiągnąć kąt zgięcia w kolanie 30 stopni (stopa prawie dotyka pośladka)
Ćwiczenie 23. Leżenie na brzuchu. Pasek lub ręcznik łączy stopę lewą z ręką lewą. Zbliżamy piętę do pośladka, aż do odczucia delikatnego ciągnięcia z przodu uda lewego. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 23 - wersja alternatywna. Stoimy na prawej nodze opierając się prawą ręką o coś stabilnego (dla zachowania równowagi). Łapiemy lewą ręką lewą stopę w ten sposób, aby znajdowała się blisko pośladka lewego. Dzięki takiemu ustawieniu zaczniemy czuć ciągniecie na przedniej części uda lewego (zaznaczone na żółto). Ważne jest aby kolana były w jednej linii, gdyż wtedy mamy pewność,
że ćwiczymy prawidłowo. Uzyskaną pozycję utrzymujemy 1 minutę a potem zmieniamy nogę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
24. Mięsień dwugłowy uda. (Norma długości - postawienie na podwyższeniu prostej w kolanie nogi o kącie 80-90 stopni)
Ćwiczenie 24. Stanie na lewej kończynie dolnej, stopa ustawiona prosto. Prawa noga prosta w kolanie postawiona na takiej wysokości (taboret, krzesło, stolik), by wywołać delikatne ciągnięcie z tyłu uda. Tułów ustawiony prosto, dłonie splecione położone na przedniej części uda. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Gdy są problemy z równowagą to stoimy przy ścianie opierając bark. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
25 A. Mięsień brzuchaty łydki. (Norma długości – stanie z rękoma opartymi o ścianę, lewa noga z przodu zgięta w kolanie, prawa z tyłu wyprostowana w kolanie, stopy koniecznie ustawione prosto. Uczucie ciągnięcia przy 40-45 stopniach nachylenia nogi względem podłoża)
Ćwiczenie 25 A. Stanie z rękoma opartymi o ścianę, lewa noga z przodu zgięta w kolanie (stopy ustawione prosto), prawa z tyłu wyprostowana w kolanie, stopy prosto. Oddalamy stopę prawą od lewej do momentu aż w prawej łydce pojawi się delikatne ciągnięcie. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
25 B. Mięsień płaszczkowaty (Norma elastyczności – jak dla mięśnia wyżej)
Ćwiczenie 25 B. Stanie z rękoma opartymi o ścianę, lewa noga z przodu zgięta w kolanie stopy prosto, prawa z tyłu zgięta w kolanie stopy prosto. Oddalamy stopę prawą od lewej do momentu aż w prawej łydce pojawi się delikatne ciągnięcie. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy pozycje i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
26. Mięsień prostownik grzbietu – „ukłon japoński”
Ćwiczenie 26. Opieramy czoło o podłoże, wyciągamy ręce przed siebie tak daleko, aby poczuć rozciąganie dolnej części kręgosłupa. Utrzymujemy tę pozycję 1-2 minuty. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 26 – wersja alternatywna. Ćwiczymy ją wtedy gdy w wersji pierwotnej czujemy zbyt słabe ciągnięcie w dole pleców. Początek jest identyczny. Opieramy czoło o podłoże ręce wyciągnięte przed siebie. Wykonujemy lekki skłon tułowia i rąk w prawo. W taki ułożeniu czujemy mocniejsze ciągnięcie na dole i dodatkowo po stronie lewej. Utrzymujemy pozycję 1 minutę, po czy robimy to samo na stronę przeciwną. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
27. Rozciąganie stawu biodrowego – „siad płotkarski”
Ćwiczenie 27. Prawa noga prosta w kolanie. Lewa noga oparta wewnętrzną częścią kolana o podłoże. Dążymy do uzyskania kąta prostego między lewą a prawą nogą. Wytrzymujemy 1 minutę. Powtarzamy na drugą stronę. Ciągnięcie jest odczuwane głęboko w stawie biodrowym. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 27 - wersja alternatywna. Stoimy (bokiem) przed kanapą bądź niskim stolikiem. Kolano prawej nogi częścią wewnętrzną oparte o podłoże. Tułów wykonuje rotację w stronę prawą do momentu, aż w stawie biodrowym (prawym) będzie odczuwane delikatne ciągnięcie. Utrzymujemy pozycję przez 1 minutę potem robimy to samo na stronę przeciwną. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
28. „Koci grzbiet” z wyprostem i zgięciem kręgosłupa.
Ćwiczenie 28. Wykonujemy raz zgięcie, raz wyprost kręgosłupa. Robimy to naprzemiennie, tak aby wykonać
30 (łącznie) płynnych i spokojnych powtórzeń. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
29. "Pozycja skrętna"
Ćwiczenie 29. Leżymy na boku lewym. Prawą nogę, prostą w kolanie, zginamy w biodrze. Prawa ręka, prosta w łokciu, ułożona pod skosem. W takim ułożeniu prawa noga i prawa ręka są wobec siebie po przekątnej. Lewą ręką możemy trzymać za kolano prawe.
W tej pozycji będziemy czuć ciągnięcie w dolnej części kręgosłupa. Wykonujemy ją przez 1 minutę, po czym zmieniamy strony. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
30. Mięśnie przywodziciele uda. (Norma długości-Odwiedzenie nóg na boki w ten sposób, by kąt między nimi wynosił 80-90 stopni) Ćwiczenie 30. Stoimy przy stoliku opierając się łokciami o powierzchnię blatu. Stopniowo odsuwamy nogi w bok od siebie. Gdy poczujemy delikatne ciągnięcie po wewnętrznych stronach uda, (kolor żółty) to zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po tym czasie łagodnie kończymy ćwiczenie, wychodząc z tej pozycji. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenie 31. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia.Odrywamy tułów od podłoża, czując że napinają nam się mięśnie brzucha. Szyja powinna być lekko zgięta a oczy patrzą na sufit. Utrzymujemy tę pozycję w zależności od naszej sprawności fizycznej (od 1 sekundy do kilku sekund). Wykonujemy 15 powtórzeń, potem chwila przerwy i znowu 15 powtórzeń co da nam łącznie 30. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 32. Przy napiętych mięśniach brzucha podnosimy biodra do góry, nie za wysoko, cały czas oddychając, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, ręce wzdłuż ciała. Przytrzymujemy tę pozycję około 5 sekund (ciało ułożone w jednej linii) potem opuszczamy biodra wracając do podłoża i robimy krótką przerwę. W przypadku gdy odczuwamy bóle w dolnej części kręgosłupa, podnosimy biodra do góry ale nie tak wysoko jak na zdjęciu. Wystarczy oderwać biodra kilkanaście centymetrów od podłoża. Sam ruch wykonujemy dość wolno, jakbyśmy odrywali po kolei każdy kręg od ziemi. Gdy czujemy większy ból po tym ćwiczeniu zgłaszamy to terapeucie. Powtarzamy 30 razy. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 33. Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, pod odcinek lędźwiowy podkładamy jedną bądź dwie ręce. Naciskamy plecami na rękę lub ręce, utrzymujemy napięcie 5 sekund (napięcie nie za mocne by można było swobodnie oddychać),5 sekund przerwy i znowu 5 sekund napięcia. Powtarzamy 30 takich cykli. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 34. Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach (90 stopni), pod odcinek lędźwiowy podkładamy jedną bądź dwie ręce. Naciskamy plecami na rękę lub ręce (wywołując skurcz mięśni brzucha), jednocześnie zaczynamy "ruch maszerowania"
(oderwanie stopy od podłoża na wysokość kilkunastu centymetrów) najpierw jedną nogą potem drugą a następnie odstawiamy je z powrotem na miejsce (kolejność: prawa noga, lewa noga, odpoczynek). Po powrocie kolan do pozycji wyjściowej rozluźniamy mięśnie
i odpoczywamy do 5 sekund. Powtarzamy łącznie 30 takich cykli. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 35. Leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach (90 stopni), pod odcinek lędźwiowy podkładamy jedną bądź dwie ręce. Naciskamy plecami na rękę lub ręce, (wywołując skurcz mięśni brzucha), jednocześnie zaczynamy robić w powietrzu rowerek.
Robimy 10 „obrotów” w powietrzu potem kolana wracają do pozycji wyjściowej (odpoczynek. Po powrocie kolan rozluźniamy mięśnie odpoczywamy do 5 sekund. Powtarzamy 30 cykli. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 36. Podparcie na łokciach, całe ciało ułożone w jednej linii, oczy skierowane w podłoże, stopy oparte palcami o podłoże. Wytrzymujemy nieruchomo w tej pozycji od 15 do 30 sekund. Po tym robimy przerwę do 30 sekund kładąc się na brzuchu i odpoczywamy. Całą cykl (ćwiczenie i odpoczynek) powtarzamy 3 razy. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 37. Podparcie na łokciach, całe ciało ułożone w jednej linii, oczy patrzą w dół, stopy oparte palcami o podłoże. Unosimy jedną nogę do góry na kilka lub kilkanaście centymetrów (utrzymujemy nogę od 1 do 3 sekund w powietrzu), potem powolna zmiana kończyny. Wykonujemy 15 uniesień nogą lewą i 15 uniesień nogą prawą. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 38. Leżymy na plecach. Powolnym ruchem unosimy obie kończyny dolne do góry aby osiągnąć kąt między 80 a 90 stopni względem podłoża. Następnie opuszczamy nogi w dół do kąta około 50 - 60. Wykonujemy naprzemiennie 15 takich cykli pamiętając by ruch nóg odbywał się we wspomnianym zakresie. Po zrobieniu cyklu chwilę odpoczywamy i robimy jeszcze jedną bądź dwie takie same serie. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 39 - "siad rozkroczny" . Siadamy na podłodze bądź dywanie. Kolana są ustawione na zewnątrz, stopy złączone. Dłonie trzymają stopy. Łokciami naciskamy kolana w dół, dzięki czemu będziemy odczuwać ciągnięcie wewnętrznej części ud. Tak uzyskaną pozycję utrzymujemy przez 1 minutę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 40 - "pozycja schodkowa". Kładziemy się na plecach na łóżku lub podłodze. Pod nogi zgięte w kolanach podkładamy taboret bądź krzesło (lub pufę). Dzięki tej pozycji osiągamy trakcje w kręgosłupie. Kręgi delikatnie "odsuwają" się od siebie a ucisk w kręgosłupie jest mniejszy. To pozycja daje dużą ulgę, szczególnie osobom, które doświadczyły nagłych i bardzo silnym bólów dolnej części kręgosłupa. Wykonujemy tę pozycję kilka razy dziennie, po kilka lub kilkanaście minut.
Ćwiczenie 41 - "wciąganie pępka". Kładziemy się na brzuchu, palec wskazujący dowolnej ręki wkładamy pod pępek. Napinamy brzuch w ten sposób jakbyśmy chcieli uciec pępkiem od palca. Uzyskane napięcie utrzymujemy 5 sekund, robimy krótką przerwę i kolejne "wciągnięcie pępka". Błędem jest unoszenie pupy do góry. Jest to ćwiczenie bardzo techniczne i ważna w nim jest dokładność wykonania. Ćwiczenie może być wykonywane po instruktażu przeprowadzonym przez fizjoterapeutę. Wykonujemy 30 napięć po 5 sekund 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 42 - "8 tygodni do zdrowia Akademia NFZ". Tutaj znajdziemy kompletny przewodnik wśród ćwiczeń, które możemy w warunkach domowych przeprowadzić wykonując trening ruchowy. W dzisiejszych czasach gdy mamy utrudniony dostęp do siłowni, basenu i innych placówek, możemy zacząć trenować sami w swoim zaciszu.
Pacjenci, którzy są w trakcie leczenia u mnie mogą wykonywać tylko trening 1 (ewentualnie trening 2). Kolejne (bądź inne) treningi tylko za zgodą fizjoterapeuty.
Trening 1
Trening 2
Trening 3 - Tylko za zgodą fizjoterapeuty!!!
Ćwiczenie 43 - "szybki spacer" (może być też spacer z kijkami tzw. "nordic walking" - filmik instruktażowy poniżej)
W dzisiejszych czasach coraz częściej korzystamy z dobrodziejstw cywilizacji i w ten sposób mamy coraz mniej wysiłku fizycznego. Coraz mniej mamy pracy fizycznej w porównaniu z naszymi przodkami, którzy pracowali np. na roli. Więcej jeździmy samochodem, a w wolnych chwilach zastygamy przed telewizorem lub laptopem. Niestety nasze ciało nie nadąża za współczesną cywilizacją gdyż jest stworzone do ruchu.
Gdy nie mamy czasu na różne sporty to zawsze możemy pospacerować (2-3 razy na tydzień wystarczy). Podczas szybszego chodu pracuje bardzo dużo mięśni i stawów. Krew lepiej krąży, procesy regeneracyjne przyspieszają. Następuje bardzo dużo pozytywnych zmian w całym ciele.
Sam praktykuje regularne spacery i zalecam je również moim pacjentom. Z wieloletniej praktyki zauważyłem, że osoby które regularnie spacerują (bądź cokolwiek ćwiczą) dużo łatwiej wracają do zdrowia. Leczenie jest szybsze, łatwiejsze i efekty zostają na dłużej.
Sam osobiście korzystam z aplikacji na telefon „Krokomierz – licznik kroków” choć podobnych aplikacji jest cała masa. Jak podają różne źródła to powinniśmy dziennie robić około 6000 – 8000 kroków. Dla chcących schudnąć będzie to co najmniej 10 000. Zachęcam do spacerów, a dzięki aplikacji na bieżąco możemy sprawdzać ile dziennie, tygodniowo, miesięcznie zrobiliśmy kroków. Ruszajmy się a na pewno będziemy zdrowsi.
Nauka prawidłowej techniki Nordic Walking
Ćwiczenie 44 - "Najgorsze i najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha robione na siłowni"
Filmik w języku angielskim. Amerykański fizjoterapeuta i trener personalny Jeff Cavaliere, którego obserwuje 12 milionów ludzi, w sposób dość prosty i potwierdzony badaniami pokazuje jak trenować mięśnie brzucha na siłowni (lub w domu). Ćwiczenia rozpoczyna od pokazania tych najgorszych (unikajmy ich nawet jak nas nic nie boli) potem są neutralne i na końcu te najlepsze.
Jest to filmik dedykowany moim pacjentom, którzy są już wyleczeni i chcą np. iść na siłownie dla podtrzymania zdrowia i efektów leczniczych. Ćwicząc na siłowni często zastanawiamy się czy to ćwiczenie jest dobre dla nas. Ten filmik rozwieje wiele wątpliwości.
Ćwiczenie 45 - "Ćwiczenia na szyję po zakończeniu leczenia, podtrzymujące efekty rehabilitacji"
Filmik zalecany osobom, które zakończyły leczenie w gabinecie i chcą by efekty były podtrzymywane. Dr Marcin Wytrążek (jeden z wielu moich nauczycieli) w sposób prosty opisuje i pokazuje ćwiczenia, które bardzo dobrze działają na dobrostan szyi. Wykonujmy je co najmniej raz dziennie a nasza szyja na pewno to doceni. Dr Wytrążek mówi o 20 minutach ćwiczeń. Z mojej obserwacji wynika, że około 10 minut też da dobre efekty.
Ćwiczenie 46 - "Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy po zakończeniu leczenia, podtrzymujące efekty rehabilitacji"
Filmik zalecany osobom, które zakończyły leczenie w gabinecie i chcą by efekty były podtrzymywane. Dr Marcin Wytrążek w sposób prosty opisuje i pokazuje ćwiczenia, które bardzo dobrze działają na dobrostan naszej dolnej części kręgosłupa. Wykonujmy je co najmniej raz dziennie a nasze lędźwie na pewno to docenią.
Ćwiczenie 47 - "Huragan z kijem"
Jest to bardzo dobre ćwiczenie, żeby rozruszać i zmobilizować barki. Ćwiczenie podzielone jest na dwie części. Pierwsze 5 minut filmu dotyczy stawów ramiennych. Druga część mobilizuje w zasadzie całe ciało. Jeśli ktoś z Państwa nie jest w stanie wykonać ćwiczeń do końca filmu, proszę wykonać chociaż część pierwszą.
Ćwiczenie 48 - "Rolowanie tkanek miękkich"
Automasaż mięśni (zwany rolowaniem) to jedna z najlepszych metod na pozbycie się bólu pleców i napięcia. W tym celu wystarczy zaledwie 10 minut dziennie, aby osiągnąć znakomite efekty. Istotne jest, aby podejść do tego z systematycznością, a nie skupiać się na długości automasażu.
Rolowanie jest doskonałym sposobem na złagodzenie dyskomfortu, zmęczenia, bólu szyi i pleców po całym dniu pracy lub stresującej sytuacji. Znakomicie podtrzymuje efekty rehabilitacji po zakończonym procesie leczenia. Zaleca się, aby rolowanie trwało od 1-2 minuty na każdą partię mięśniową.
Osoby początkujące powinny zaczynać od 2-3 sesji rolowania w tygodniu, a w miarę jak ich ciało będzie się uodparniać, można to robić częściej. Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkich części ciała możemy rolować. Skupiamy się na mięśniach, a nie na obszarach kostnych, takich jak kolana, łokcie, kostki, żebra, wyrostki kolczyste i nie należy rolować tych miejsc. Rolowanie nie powinno być także wykonywane w stawach ani kościach.
Rolowanie jest skuteczne, ponieważ pobudza krążenie i odżywia nasze tkanki. Dobrze zaplanowany trening z uwzględnieniem rolowania zapewni szybszą regenerację mięśni i uniknięcie zakwasów. Automasaż na wałku czy piłeczkach uelastycznia mięśnie, łagodzi ból, poprawia samopoczucie i pomaga odzyskać energię.
Ja sam, często korzystam z rolowania po całym ciężkim dniu w pracy, gdyż bardzo mi to pomaga. Poniżej zamieszczam krótki filmik instruktażowy jak robić to prawidłowo. Najlepszy w rehabilitacji jest roler nie za twardy i gładki.
W tym drugim filmiku Marek Purczyński pokazuje kilka różnych sposobów pracy na rollerze. Z nagrania dowiemy w jaki sposób rolować, jeśli chcemy rozgrzać mięsień lub pozbyć się tzw. "zakwasów", a w jaki sposób "wałkować mięśnie" jeżeli chcemy popracować nad rozluźnieniem napięcia i zmniejszeniem sobie bólu. Zachęcam do obejrzenia.
Ćwiczenie 49 - "rolowanie piłeczką przy ścianie"
W poniższym filmie możemy zobaczyć, jak stosować piłeczkę do masażu w przypadku bólów odcinka piersiowego i lędźwiowego. Zazwyczaj wybieramy dość twardą piłeczkę, może być to piłeczka do lacrosse'a, tenisowa lub kauczukowa. Osobiście zalecam pacjentom umieszczenie tej piłeczki w skarpecie, co pozwala nam lepiej kontrolować jej ruchy i unikać przypadkowej jej "ucieczki". Na filmie widać, jak pacjent wykonuje jest ruch "dookoła", jednak osobiście zalecam ruch w kierunku góra-dół (zginamy lekko kolana a potem prostujemy), a gdy nabierzemy wprawy, możemy wprowadzać dodatkowe kierunki. Najważniejsze jest, abyśmy wykonywali te czynności bardzo powoli, wolniej niż to widać na filmie. Osobiście często korzystam z tej techniki po całym męczącym dniu pracy. Klika minut pracy na napiętych mięśniach czyni wręcz cuda...
Ćwiczenie 50 - "Relaksacja Jacobsona"
"W codziennym życiu z powodu pracy, problemów rodzinnych i osobistych, presji związanej z finansami, a także innymi dążeniami i ambicjami doświadczamy stanów napięcia i stresu, które oddziałują na cały organizm, objawiając się również odczuwalnym napięciem mięśniowym. Organizm w stresie napina się, zaciska mięśnie, będąc gotowym do działania i obrony, co może powodować dolegliwości bólowe i dyskomfort fizyczny. Somatyczne objawy stresu bywają bardzo bolesne i nieprzyjemne.
W stresie pojawić się mogą bóle kręgosłupa – między innymi bolesne napięcie odcinka szyjnego, a także mdłości, bóle głowy, bóle mięśni, a nawet mimowolny zacisk szczęki i wynikający z niego bruksizm, czyli zgrzytanie zębami. Przewlekły stres ma niebagatelny wpływ na stan zdrowia organizmu i może być podłożem wielu chorób i dolegliwości.
W walce z napięciem i stresem, zarówno psychicznym, jak i fizycznym, pomóc mogą techniki relaksacyjne, polegające na zwalczaniu napięcia mięśniowego i w związku z tym niwelowaniu stresu. Rozwój umiejętności relaksacyjnych pozwala także na zrozumienie i rozpoznawanie w organizmie somatycznych objawów stresu jako sygnałów, które daje ciało.
Czym jest trening Jacobsona?
Jedną z technik relaksacyjnych, które przynoszą pozytywne efekty w walce ze stresem i wynikającymi z niego somatycznymi objawami nerwicowymi jest trening Jacobsona, zwany Progresywną Relaksacją Mięśni. Ta metoda treningu relaksacyjnego została opracowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych z Uniwersytetu w Chicago. Jacobson w latach 30. ubiegłego wieku stworzył zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie, pozwalający na poprawę stanu psychicznego dzięki pracy nad rozluźnieniem napiętego ciała. Stan fizycznego odprężenia wspomaga relaks emocjonalny, wpływa pozytywnie na samopoczucie i może długofalowo wspomóc w zwalczaniu somatycznych objawów nerwicowych poprzez naukę wsłuchiwania się w organizm i rozwój umiejętności eliminacji napięcia fizycznego i w związku z tym: usuwania jego źródła emocjonalnego.
Trening relaksacyjny Jacobsona oparty jest na teorii, według której związek między napięciem fizycznym a psychicznym można wykorzystać do usuwania psychicznych objawów stresu poprzez relaks ciała – uspokojenie przyspieszonego w stresie oddechu i rozluźnienie mięśni oraz naukę kontroli nad napięciem fizycznym i w związku z tym efektywniejsze radzenie sobie ze stresem na co dzień."
Ćwiczenie 51 - trening mięśni głębokich - dla zaawansowanych - "deska boczna"
W tym filmiku Marek Purczyński prezentuje tzw. "deskę boczną", jedno z najlepszych ćwiczeń, które doskonale wspomaga efekty leczenia i pozwala na długotrwałe zapomnienie o bólu lędźwi. Od kiedy sam zacząłem wykonywać to ćwiczenie, odczułem znaczną poprawę w okolicach lędźwi. Gorąco polecam! Warto zacząć od łatwiejszej wersji i stopniowo zwiększać poziom trudności.
Ćwiczenie 52 - ćwiczenia na stopy
W filmiku znajdziesz proste ćwiczenia i techniki rozciągania oraz rozluźniania stopy. Silniejsza, sprawniejsza stopa lepiej poradzi sobie z codziennymi wyzwaniami. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć z głową – bez forsowania się. Dopasuj liczbę powtórzeń do swoich możliwości, a jeśli poczujesz ból, spróbuj zmodyfikować ćwiczenie lub odpuść je na jakiś czas.
Ten zestaw ćwiczeń świetnie sprawdzi się, jeśli zmagasz się z takimi problemami jak:
zapalenie rozcięgna podeszwowego, halluksy, metatarsalgia, ostroga piętowa, ból stopy czy pięty.
Filmik 60 - "Dlaczego gotówka jest tak ważna - Maciej Wieczorek"
W tym filmiku Maciej Wieczorek, prowadzący kanał na YouTube, opowiada o tym, jak ważne jest, abyśmy mogli płacić gotówką. Rządy i korporacje na całym świecie będą robić wszystko, by nas do tego zniechęcić i wychwalać zalety pieniądza cyfrowego. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ma on same zalety, lecz dokładne przeanalizowanie wszystkich argumentów może pokazać, że prawda jest zupełnie inna. Polecam ten kanał, ponieważ zawiera wiele porad odnośnie prowadzenia biznesu, zarządzania sobą w czasie oraz mnóstwo genialnych wskazówek, które każdy z nas może z powodzeniem wdrożyć w życie.
PS. Atak na gotówkę będzie z każdym rokiem coraz większy - filmik został wstawiony na moją stronę w marcu 2023 roku.
Filmik 61 - "Najlepsze diety - dr Hubert Czerniak"
W tych dwóch filmach dr Hubert Czerniak przedstawia kilka diet. Każda z nich ma bardzo dobre właściwości zdrowotne i oczyszczające dla naszego organizmu. Choć istnieje tysiące różnych diet, te wybrane przez doktora są najlepszymi spośród wszystkich dostępnych. Dobra dieta, która dostarcza właściwych substancji odżywczych i jednocześnie pozwala pozbyć się różnego rodzaju złogów z naszych jelit, z pewnością poprawi naszą kondycję kręgosłupa.
Część pierwsza:
Część druga:
Filmik 62 - "Ważne informacje dotyczące prawidłowego spania"
W tym filmie fizjoterapeuta Marek Purczyński dzieli się cennymi wskazówkami dotyczącymi korzystnych nawyków podczas snu.
W pierwszej części skupia się na temacie materaca, podczas gdy w drugiej części omawia różne pozycje do spania. Osoby borykające się z różnego rodzaju problemami w odcinku szyjnym, piersiowym czy lędźwiowym znajdą w tym materiale wiele wartościowych porad dotyczących snu i poprawy komfortu nocnego wypoczynku.
63 - suplementy, które warto uzupełniać przy bólach kręgosłupa
Witamina D3 z K2
• Dlaczego? Wzmacnia kości, poprawia wchłanianie wapnia i wspiera zdrowie mięśni. • Dawkowanie: Zależne od poziomu we krwi, zazwyczaj 2000-4000 IU dziennie, (może być ewentualnie z witaminą K2 (np. MK-7) dla lepszego transportu wapnia).
Omega-3 (EPA i DHA)
• Dlaczego? Działa przeciwzapalnie, co może zmniejszyć dolegliwości bólowe. • Dawkowanie: 1000-2000 mg EPA+DHA dziennie.
Witaminy z grupy B (B1, B6, B12)
• Dlaczego? Wspomagają regenerację nerwów i zmniejszają ból neuropatyczny, co może być przydatne przy radikulopatii i innych bólach kręgosłupa.
Kurkuma (kurkumina)
• Dlaczego? Silne właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze, może zmniejszyć ból i poprawić ruchomość. • Dawkowanie: 500-1000 mg kurkuminy dziennie z piperyną (dla lepszej absorpcji).
Glukozamina i chondroityna
• Dlaczego? Pomagają w regeneracji chrząstki i zmniejszają dolegliwości związane z degeneracją stawów. • Dawkowanie: 1000-1500 mg glukozaminy i 800-1200 mg chondroityny dziennie.
Kolagen typu II z witaminą C
• Dlaczego? Wspiera regenerację chrząstki stawowej i może zmniejszać sztywność kręgosłupa. • Dawkowanie: 5-10 g hydrolizatu kolagenu dziennie, witamina C wspiera syntezę kolagenu.
Probiotyki
• Dlaczego? Wspierają zdrowie jelit, co może wpłynąć na zmniejszenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Magnez
• Dlaczego? Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i zmniejsza ich napięcie. Niedobór magnezu może powodować skurcze i bóle pleców. • Forma: Cytrynian lub glicynian magnezu (lepiej przyswajalne). • Dawkowanie: 200-400 mg dziennie.
Antyoksydanty (witamina E, selen, cynk)
• Dlaczego? Chronią tkanki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
