Ćwiczenia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE GÓRA
1.Mięsień czworoboczny grzbietu. (Norma elastyczności - 45 stopni zgięcia bocznego szyi)
2. Mięsień dźwigacz łopatki. (Norma elastyczności 45 stopni zgięcia bocznego szyi z głową lekko zgiętą w przód)
Ćwiczenie 2. Siedzimy wygodnie na krześle, sylwetka prosta. Pozycja jak wyżej, dodajemy skłon głowy w przód (broda dąży do mostka). Prawa ręka pociąga głowę w prawo do delikatnego odczucia rozciągania, nos skierowany w dół, szyja lekko zgięta w przód.
Gdy osiągniemy tą pozycję to zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy rękę i to samo powtarzamy
na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
3. Mięsień piersiowy większy (Norma elastyczności – leżenie tyłem, ramię poza leżanką, łokieć opada o kąt 15 stopni poniżej linii podłoża)
Ćwiczenie 3. Stanie przy szafie lub futrynie drzwiowej. Prawa dłoń i prawy łokieć oparty o krawędź framugi drzwi w taki sposób by łokieć był na wysokości prawego ucha - czarna linia. Prawa noga stoi z przodu (Gdy prawa ręka jest rozciągana, to prawa noga jest z przodu, gdy lewa ręka jest rozciągana, to analogicznie lewa noga jest z przodu). Rozciąganie – przesuwanie całego tułowia w przód w taki sposób aby odczuć delikatne rozciąganie na przedniej części barku i klatki piersiowej - linie w kolorze żółtym (Gdy przesuwamy tułów do przodu to łokieć zostaje z tyłu w stosunku do barku - czerwona linia). Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy rękę i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 3 - wersja alternatywna. Stanie przy szafie lub futrynie z kończyną górną wyprostowaną w łokciu a dłonią opartą. (Na zdjęciu lewa dłoń oparta o szafę i lewa noga wykrok w przód). Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy i to samo powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
4. Mięśnie przedramion - Zginacze (Norma elastyczności - 90 stopni zgięcia; dłoń leży stroną dłoniową)
Ćwiczenie 4. Stanie przy stole. Ustawiamy dłonie palcami w kierunku swojego ciała tak aby na przedniej części przedramion czuć delikatne ciągniecie. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy ręce i kończymy ćwiczenie. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 4 - wersja alternatywna. Siadamy przy stole lub biurku. Lewym łokciem dotykamy podłoża. Dłoń lewej kończyny ustawiona częścią dłoniową w stronę sufitu. Palcami prawej ręki naciskamy na dłoń lewą w kierunku do podłogi, tak by poczuć ciągnięcie na przedniej powierzchni przedramienia lewego (kolor żółty). Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy rękę i to samo powtarzamy na drugą stronę.Ćwiczymy 2 razy dziennie.
5. Mięśnie przedramion - Prostowniki (Norma elastyczności - 90 stopni zgięcia; dłoń leży strona grzbietową)
Ćwiczenie 5. Palce rąk (ułożonej stroną grzbietową do podłoża) ustawione w kierunku swojego ciała tak aby na tylnej części przedramion czuć delikatne ciągnięcie. Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. Po upłynięciu czasu łagodnie odpuszczamy ręce i kończymy ćwiczenie. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 5 - wersja alternatywna. Siadamy przy stole lub biurku. Lewym łokciem dotykamy podłoża. Dłoń lewej kończyny ustawiona częścią grzbietową w stronę sufitu. Palcami prawej ręki naciskamy na dłoń lewą w kierunku do podłogi, tak by poczuć delikatne ciągnięcie na tylnej powierzchni przedramienialewego (kolor żółty). Zatrzymujemy ruch na 1 minutę. To samo powtarzamy na drugą rękę.Ćwiczymy 2 razy dziennie.
6. Mięśnie pochyłe (trudne technicznie ćwiczenie)
Ćwiczenie 6. Siedzimy na krześle bądź łóżku. Lewa ręka trzyma z przodu krawędź krzesła, prawa ręka naciąga w dół skórę poniżej obojczyka lewego. Głowa skręca się przeciwnie do ręki trzymającej krzesło, w tym wypadku skręca się w prawo oraz dodatkowo głowa odchyla się do tyłu. Najważniejsze jest to by poczuć lekkie ciągnięcie na bocznej (obecnie lewej) części szyi. Utrzymujemy tą pozycję 1 minutę po czym zmieniamy na przeciwną. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
7. Mięśnie naramienne (część tylna)
Ćwiczenie 7. Siedzimy na krześle. Prawa ręka prosta w łokciu maksymalnie przywiedziona tak by wewnętrzną częścią łokcia niemalże dotykać lewego barku. Lewa ręka zgięta w łokciu dociąga prawą rękę jak najbliżej mostka. Utrzymujemy pozycję 1 minutę, potem zmiana na drugą stronę. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
8. Mięśnie naramienne (część przednia).
Ćwiczenie 8. Łapiemy podchwytem drążek, który jest za nami (powierzchnia dłoniowa rąk w ułożeniu do podłogi). Przez zgięcie kolan i obniżenie tułowia odczuwamy ciągnięcie w przedniej części ramienia oraz na bicepsie. Utrzymujemy pozycję 1 minutę. Po upłynięciu czasu delikatnie kończymy ćwiczenie. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 8 - wersja w parach. To samo ćwiczenie można wykonać z osobą pomagającą. W tym wypadku łapiemy kijek (podchwytem), który jest utrzymywany przez osobę towarzyszącą. Nasz partner reguluje wysokość drążka (delikatnie unosząc go w kierunku sufitu), tak by ćwiczący czuł lekkie ciągnięcie w przedniej części ramienia (kolor żółty). Utrzymujemy pozycję 1 minutę. Po upłynięciu czasu delikatnie kończymy ćwiczenie. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
9. Pozycja otwarta i zamknięta
Ćwiczenie 9. Siadamy na krześle z rękoma na biodrach. Zginamy tułów w przód przez co garbimy plecy (łokcie przesuwamy do przodu). Utrzymujemy pozycję 1-2 sekundy. Następnie prostujemy tułów, cofamy głowę i łokcie. Ściągamy łopatki razem. Odczuwamy napięcie mięśni przykręgosłupowych. Utrzymujemy tę pozycję 3-5 sekund. Wykonujemy łącznie 30 naprzemiennych cykli zgięcia i wyprostu kręgosłupa. Czyli 15 razy zgięcie i 15 razy wyprost kręgosłupa. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
10. Wzmocnienie pasa barkowego - "Orzełek"
Ćwiczenie 10. Stoimy oparci o ścianę. Plecy na całej długości od pośladków do głowy ściśle przylegają do ściany.
Stopy stoją w lekkiej odległości od tylnej powierzchni ściany. Ręce wyprostowane w łokciach dotykają nadgarstkami ściany.
Ustawienie kończyn górnych względem tułowia to na początku kąt około 45 stopni. Powoli przesuwamy po ścianie ręce ale w taki sposób by nadgarstki zawsze dotykały ściany, a nawet na nią naciskały. Nie wolno ich odrywać. Kontynuujemy ruch do kąta około 120-140 stopni, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15 powolnych powtórzeń, potem chwila przerwy i znowu 15 powolnych powtórzeń. Ćwiczymy 2 razy dziennie. Skupiamy się na dokładności wykonania.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE GÓRA
Ćwiczenie 11 - GUMA A. Stojąc, trzymamy gumę do ćwiczeń przed sobą na wyprostowanych w łokciach kończynach (wysokość mostka). Przyciągamy powoli gumę do mostka, (łokcie podczas tego ćwiczenia zawsze są wyprostowane). Po dotknięciu gumą mostka następnie staramy się złączyć łopatki ze sobą (jakbyśmy chcieli nimi ścisnąć "dłoń umieszczoną pomiędzy nimi") następnie ręce powoli wracają do pozycji wyjściowej. Robimy 30 powtórzeń 2 razy dziennie. Na początku warto robić to ćwiczenie w pozycji siedzącej (czyli inaczej niż na zdjęciu) ze względu na większą kontrolę ruchu. Ważne jest ustawienie głowy, tak by broda była blisko krtani.
Pacjenci w celu możliwości wykonania tego ćwiczenia mają pożyczoną gumę do domu, którą mogą zwrócić po zakończeniu rehabilitacji, lub odkupić na własność (cena 20zł) by móc dalej kontynuować ćwiczenia i utrzymać efekty rehabilitacji jak najdłużej.
Ćwiczenie 12 – GUMA B. Leżąc na plecach, prawa ręka prosta w łokciu trzyma biernie gumę. Lewa ręka również prosta w łokciu jest uniesiona w kierunku sufitu, guma w tym momencie jest już napięta. Wykonujemy powolny ruch po lewym skosie (pod kątem 30-40 stopni) tylko lewą ręką tak by zbliżyła się ona dłonią (lub łokciem) do podłoża. Guma jest prowadzona w ten sposób by patrząc z góry zawsze znajdowała się na przebiegu kończyny górnej (w tym wypadku lewej). Wykonujemy 30 powtórzeń na jedną stronę i potem 30 powtórzeń na drugą 2 razy dziennie.
Pacjenci w celu możliwości wykonania tego ćwiczenia mają pożyczoną gumę do domu, którą mogą zwrócić po zakończeniu rehabilitacji, lub odkupić na własność (cena 20zł) by móc dalej kontynuować ćwiczenia i utrzymać efekty rehabilitacji jak najdłużej.
Ćwiczenie 13 – GUMA C. Zaczepiamy gumę o powierzchnię stabilną. Ręce trzymają lekko napiętą taśmę a łokcie są cały czas wyprostowane. Zaczynamy dłońmi przyciągać gumę w stronę tułowia. Dodatkowo możemy dłonie lekko rotować do wewnątrz a całe kończyny górne lekko odwodzić (odsuwać na bok od tułowia). Wykonujemy 30 powtórzeń. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Pacjenci w celu możliwości wykonania tego ćwiczenia mają pożyczoną gumę do domu, którą mogą zwrócić po zakończeniu rehabilitacji, lub odkupić na własność (cena 20zł) by móc dalej kontynuować ćwiczenia i utrzymać efekty rehabilitacji jak najdłużej.
Ćwiczenie 14 – GRZBIET A. Leżenie na brzuchu, nos oparty o podłoże, oczy patrzą na podłoże a ręce z tyłu pleców złączone. Unosimy górną część tułowia do góry, nie zmieniając ułożenia głowy, oczy cały czas patrzą w dół. Utrzymujemy tą pozycję 3-5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 30 powtórzeń rano i 30 wieczorem.
Ćwiczenie 15 – GRZBIET B. Leżenie na brzuchu, głowa leży na przedramionach, oczy cały czas spoglądają na podłoże, nogi biernie leżą na podłodze. Unosimy górną część ciała, nie zmieniając ułożenia głowy (ciało w linii prostej) utrzymujemy tą pozycję 3-5 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 30 powtórzeń rano i 30 wieczorem.
Ćwiczenie 16 - cofanie brody. Siadamy na krześle. Jeżeli mamy duże lustro to go używamy do pełnej kontroli naszej sylwetki. Plecy mamy proste, barki na jednej wysokości, dłoń opieramy o brodę. Przez nacisk palcami na brodę wykonujemy ruch jej cofania do krtani. Wykonujemy 30 powolnych i dokładnych powtórzeń. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 17 – izometria szyi. Siadamy na krześle przed dużym lustrem (do kontroli swojej postawy). Na początku prawa dłoń opiera się o przednio - boczną część głowy. Głowa naciska na prawą rękę wywołując napięcie mięśni szyi. W tym samym czasie ręka prawa nie pozwala zepchnąć się głowie, przez co powstaje napięcie w szyi, ale nie ma ruchu głowy. Utrzymujemy to napięcie 5 sekund, potem rozluźniamy mięśnie też 5 sekund (ręka cały czas ma kontakt z głową). Wykonujemy 15 powtórzeń na stronę prawą. Potem robimy 15 powtórzeń na stronę lewą. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 18 – mięsień wielodzielny grzbietu (m. Multifius) Na łóżku bądź podłodze wykonujemy klęk podparty (czyli pozycja "na czworaka"). Pod kolano prawe podkładamy jakiś przedmiot (np. grubą książkę) o wysokości około 10-15 cm. W tej pozycji kolano prawe jest wyżej (w stosunku do podłoża) od lewego kolana. Ćwiczenie zaczynamy od podniesienia lewego kolana i lewej stopy w stronę sufitu. Wykonujemy ten ruch powoli czując jak również unosi się do góry lewy pośladek. Potem wracamy kolanem na podłoże. Robimy 30 spokojnych powtórzeń na nogę lewą i 30 powtórzeń na nogę prawą. Ćwiczymy 2 razy dziennie.
Ćwiczenie 19 – "fałd Kiblera" Osoba pomagająca wykonuje tą technikę na pacjencie. Zazwyczaj łapiemy fałd skóry pomiędzy palce od I do III obu dłoni. Na początku pacjent odczuwa dość wyraźny ból. Dopóki ból jest intensywny utrzymujemy ten chwyt w jednym miejscu na skórze. Czekamy,(tyle ile trzeba) aż ból zacznie wyraźnie łagodnieć. Gdy to się stanie delikatnie rolujemy utrzymując cały czas fałd skóry przesuwając się palcami o kilka milimetrów. Na początku dość mocno boli i długo trzeba czekać, aż ból będzie mniejszy. W miarę treningów, ból maleje i szybciej łagodnieje. Zazwyczaj rolujemy w "dwóch pasach" - jeden nad pępkiem, drugi nieco niżej. Jest to bardzo skuteczna technika przy rozluźnieniu napięć, które skumulowane są w trzewiach, a ich oddziaływanie wpływa na cały kręgosłup. Rolując brzuch zmniejszamy napięcie i ból np. w lędźwiach. Dodatkowo poprawę odczują osoby cierpiące na przewlekłe wzdęcia, zaparcia, jelito nadwrażliwe itp. Rolujemy 1 dziennie.
